La reprise du sport après l'accouchement ?



Nous vivons à une époque où l’injonction à reprendre une vie « comme avant » est très présente.


Difficile de ne pas voir dans la presse, à la télévision ou sur les réseaux sociaux les stars de téléréalités et autres personnalités publiques affichant un corps parfait à la sortie de la maternité ou en tous cas, très peu de temps après avoir enfanter.


L’entourage aussi nous pose sans cesse la question « Tu prends tu temps POUR TOI ? » et il y aurait presque de quoi se sentir feignasse à ne pas faire du sport en salle pour perdre rapidement ses kilos pris pendant la grossesse…


Mais qu’en est-il de la récupération physique et psychique après avoir mis un bébé au monde ?


Hé oui ce n’est pas rien : La femme a accueilli pendant neuf mois un bébé, son corps s’est modifié pour façonner au mieux un autre humain ! N’est-ce-pas fantastique ?

La période du post partum est souvent bafouée alors que le corps met un long moment avant de se « remettre » de l’accouchement.



Dans un premier temps j’avais tenté de reprendre doucement le sport de chez moi, six mois après mon accouchement…


… Grossière ERREUR !



Rappelons qu’il faut avoir fait une bonne rééducation du périnée avant de reprendre tout sport.

C’est très important d’apprendre à faire quelques petits exercices au quotidien d’ailleurs… Mais ce sujet pourrait faire l’objet d’un post à lui seul !


Revenons donc à ma tentative de reprise qui avait été un gros échec :


Je me sentais lourde, pas motivée, j’étais incapable d’être constante dans l’effort… Et le fait de le remarquer cela ne faisait qu’accentuer mon envie de tout arrêter.

Ajoutons à cela que mon bébé avait besoin de contact physique et visuel et me laissait à ce moment peu de temps. Ce qui est tout à fait normal et logique venant d’un nouveau-né !

Ce qui est également à prendre en compte est le fait que j’ai eu un accouchement physiologique qui s’est très bien passé.

Je n’ai pas eu d’épisiotomie, mon corps n’a pas subi de césarienne, je n’ai pas fait d’hémorragie etc...

Mais qu’en est-il des femmes ayant eu un accouchement ou une grossesse particulièrement éprouvante ?


La récupération est primordiale.


J’ai donc décidé de déculpabiliser totalement et de me centrer sur l’essentiel :

Moi, mon bébé, le nouvel équilibre de notre famille.


Pendant cette période, j’ai continué à allaiter notre fille, je l’ai porté en porte-bébé (puis elle grandissant, en porte-bambin !), on a continué à danser quotidiennement tous les trois… Et finalement sans y prêter attention, mon corps a commencé à se raffermir et à se muscler en douceur.

Ce n’est que très récemment (Lyana a aujourd’hui presque 2 ans et demi) que j’ai ressenti le besoin de reprendre une routine sportive. Et je me rends compte qu’il n’y a pas eu de réelle grosse difficulté à reprendre grâce à tout ce que j’ai pu énumérer précédemment qui m’a servi de préparation.


L’avantage que j’ai est que Julien est déjà un sportif et qu’il a l’habitude de concevoir des programmes en fonction des attentes de chacun.

Il a déjà une routine qu’il fait tous les jours et ça a donc été plus facile pour moi d’avoir quelqu’un qui m’accompagne, me motive et m’aiguille dans ma reprise.

Il m’a donc créé un programme sportif très simple. J’insiste sur le côté « simple » car il est important qu’il soit facilement réalisable pour que vous ne soyez pas dégoutée avant même d’avoir commencé et que vous puissiez vous-y tenir dans la durée.


En quoi consiste ce programme ?

Ce programme se base sur des exercices de poids de corps (on travail avec son seul poids et on ne vient pas ajouter d’altères).


Matériel : Vous n’avez pas besoin de matériel particulier si ce n’est d’un tapis pour être plus à l’aise au sol (surtout si comme moi vous avez les os pointus !).


Fréquence : Une fréquence de 4 jours par semaines est largement suffisante et permettra à votre corps d’avoir une très bonne récupération durant les jours off.

Je fais mon sport le lundi, mardi, jeudi et vendredi, ce qui me permet d’avoir une coupure en milieu de semaine et d’être tranquille le weekend.


Durée de chaque séance : 20 minutes ! Une durée simple à trouver au quotidien.

Tout cumulé, cela revient tout de même à 80 minutes de sport hebdomadaire !

... Que vous ne sentirez (presque) pas passer.

Beaucoup de femme s’inscrivent à des cours de sports « intensifs » (type zumba) qui consistent en un effort très intenses, où l’on sue bien pendant 45 minutes en ne lâchant pas la cadence... Normal donc que beaucoup se découragent après quelques cours !

Quels exercices ?

Tout d’abord on se base sur des départs minute*

*On lance le chrono et on commence sa série. Une fois qu’on a terminé sa série (de 40 secondes pour le gainage par exemple) on prend un court temps de récupération jusqu’au début de la minute suivante (les 20 dernières secondes) puis on repart, etc…

10 minutes de gainage (ce bloc x2) :

- 40 secondes de planche droite x3

- 40 secondes de planche latérale, côté gauche

- 40 secondes de planche latérale, côté droit

10 minutes de squat /ou de fentes (alterner un jour squat, un jour fentes)

- Squats x10

Ou

- Fentes gauche x10 et fentes droite x10 (les deux enchainées dans la même série)

Ceci est le programme que je suis pour le moment mais n’hésiter pas à vous l’approprier et à l’adapter : par exemple si vous ne vous sentez pas d’attaque à débuter avec 40 secondes de planche, commencez avec 20 secondes, etc…

Au bout de quelques semaines vous pourrez, si vous le souhaitez et toujours à votre rythme, augmenter le nombre de squats, de fentes et le temps pour le gainage.


Le gainage est super pour muscler et renforcer sa ceinture abdominale et les squats / fentes permettent de tonifier votre corps (fessier et jambes).

N’oubliez pas de contracter le périnée pendant l’effort.




Personnellement je ne me suis fixée aucun objectif si ce n’est d’être bien dans mon corps.



Dès la deuxième semaine j’ai été étonnée de ressentir un réel bien-être.

Je me réveille le matin avec beaucoup plus d’énergie, ce qui influe beaucoup sur mon humeur et le ton de ma journée !



Vous l’aurez compris, si vous souhaitez également vous mettre ou vous remettre au sport, surtout :

Allez-y doucement mais surement 🌺

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Photographie accueil : Andréa Malterre

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